Söktermer
Övergången från sömn till vaket tillstånd är en process som kan ta ett tag: såväl hjärnan som kroppen måste anpassa sig till den nya dagen. En del människor känner sig tröttare än normalt på morgonen, speciellt under vinterhalvåret. Om du har sovit tillräckligt och vaknar upp av dig själv är det oftast lättare att vakna och känna sig utvilad. Kvällsmänniskor har svårare att gå och lägga sig i tid under vardagskvällar, vilket resulterar i för lite sömn.
Vi människor har en biologisk klocka som ger en signal att sova när det blir mörkt och att vakna när det är ljust. Men här i Norden skiftar dagens längd med årstiderna, och på vinterhalvåret finns det inte lika mycket naturligt dagsljus om dagarna. När ljuset förändras efter årstiderna rubbas kroppens naturliga system. Vi får mindre ljus och melatoninhalten blir satt ur balans, vilket gör att vi blir tröttare än vanligt.
De naturliga ljusnivåerna utomhus sträcker sig från 2 000 lux en mulen dag upp till åtminstone 100 000 lux en solig dag. Ljusnivåerna på ett kontor är betydligt lägre. I ögonnivå, i blickriktningen, ligger ljusnivåerna på ett kontor mellan 100 och 500 lux. Hemma på kvällen överstiger ljusnivåerna från varmvitt ljus sällan 100 lux.
Svagt inomhusljus kan göra att vi känner oss trötta, både på dagen och på natten. De flesta känner igen det här. Det är ju till exempel svårt att hålla sig vaken i en mörk föreläsningssal, till och med på dagtid. Eftersom vi på vintertid inte heller får i oss tillräckligt med naturligt dagsljus, är det vanligt att vi känner oss mer trött och hängig under den mörkare årstiden.
Låga ljusnivåer på kvällen och natten gör det lättare att somna. Genom att höja ljusnivåerna för miljöbelysningen inomhus under dagen kan du motverka trötthet. Ljusnivåer på 1 000 och 5 000 lux från ljuskällor med högre andel blått ljus har visat sig vara effektiva när det gäller att öka vakenheten under dagen. Lägre ljusnivåer kan också vara effektiva.
Ljusterapi kan hjälpa om du känner dig trött och orkeslös. För människor som känner av årstidsbundna förändringar kan starkt ljus under korta vinterdagar och framför allt under morgontimmarna motverka låga energinivåer och försämrat humör. Bara 30 minuters ljus kan öka energinivåerna hos vissa människor. När ögonen tar in ljus går en stoppsignal till hjärnan att sluta producera melatonin (sömnhormon). När melatoninhalten minskar blir kroppen och hjärnan pigg och redo för aktivitet. När det blir mörkt igen börjar kroppen åter att producera melatonin, och man känner sig tröttare och mer sömnig.
