Förbättra din sömn med mindre koffein: tips för att komma igång

 

Koffein kan ha en förvånansvärt negativ effekt på sömnkvaliteten varje natt. Men om du är beroende av koffein för att hålla dig pigg är det inte lätt att dra ned. Du bör titta på dina toleransnivåer, hur mycket koffein du konsumerar och hur sent du intar koffein. Här följer några tips som hjälper dig att komma igång.

 

Koffein kan störa sömnen

Koffein kan påverka din sömn negativt på flera olika sätt. Du sover inte lika djupt, så du känner dig mindre utvilad när du vaknar. Om du dricker koffein på kvällen kan till och med kroppens biologiska klocka fördröjas.

 

Koffein kan också minska mängden sömn. Det kan ta längre tid att somna och du kanske vaknar oftare eftersom du sover mindre djupt. Du kan behöva kissa oftare eftersom koffein är vätskedrivande.

 

Tolerans kan förvärra det hela

Dessvärre kan man med tiden utveckla tolerans för koffein. Det beror på att koffein binds till adenosinreceptorerna i hjärnan och så småningom blir dessa receptorer mindre känsliga för koffein. Du behöver mer och mer koffein för att få samma effekt. Men ju mer koffein du konsumerar (och ju senare på dagen), desto mer kan din sömn bli lidande.

 

Sömnstörningar och koffein

Koffein har samband med sömnstörningar. Det kan förvärra Willis-Ekboms sjukdom (WED) och sömnlöshet. Det kan till och med fördröja diagnostisering vid sömnstörningar. Ett av de viktigaste symtomen på sömnapné är till exempel trötthet på dagtid. Men om du dricker mycket koffein för att klara av din trötthet kanske du inte går till en läkare för att få hjälp.

 

Om du har sömnsvårigheter, snarkar högt eller helt enkelt inte känner dig utvilad ska du be din läkare om en sömnundersökning. Koffein kan spela en roll eller så kan det delvis dölja symtom på en sömnstörning.

 

Inta koffein vid rätt tid

Om du inte vill att sömnen ska påverkas måste du tänka på när du intar koffein. Även om koffeinet når toppnivån inom 30 till 70 minuter efter intag har det en halveringstid på upp till fem eller sex timmar. Det innebär att det tar så lång tid att eliminera bara hälften av det koffein som konsumeras.

 

Därför rekommenderar de flesta experter att du inte dricker koffein på minst sex timmar innan du lägger dig. Så om du vill gå och lägga dig kl. 22.00 ska du inte inta koffein efter kl. 16.00. Om du är känslig för koffein kanske du vill dricka din sista kopp runt kl. 12.00.

 

Tänk på att vissa livsmedel, till exempel choklad, också innehåller koffein. Så om du försöker förbättra din sömn ska du även avstå från choklad nära läggdags.

 

Så här minskar du ditt koffeinintag

Om du vill dra ned på koffein bör du inte sluta tvärt. Starta långsamt för att undvika dåliga biverkningar. Exempel på utsättningssymtom kan vara huvudvärk, dåsighet och trötthet. Du kan till och med känna muskelvärk, irritation eller depression. Ett mycket litet antal personer kan märka att blodtrycket stiger. Kontakta läkare om detta inträffar.

 

Alternativ till koffein

Prova koffeinfria alternativ för att bli av med beroendet. Du kan dricka koffeinfritt kaffe eller te under dagen. (De innehåller också koffein, men mycket mindre.) Andra dryckesalternativ är smoothies med nötter (för proteinets skull), juice på vetegräs, ginseng- eller lakritste, chai-te, vatten med frukt, cikoriakaffe, guldmjölk, kombucha eller granatäpplejuice. Att dricka ett glas kallt vatten eller ta en kort promenad kan också ge en energikick.

 

Förändringar i kosten kan också hjälpa. Långsamma kolhydrater som finns i till exempel havregryn eller bananer kan ge dig en energikick utan en dipp efteråt. Vitamin B-brist kan kopplas till trötthet. Protein i form av nötter eller frön kan hjälpa om du har en svacka på eftermiddagen.

 

Att minska på koffeinet är ett bra sätt att förbättra sömnen. Begränsa intaget, prova några goda alternativ och drick inget koffein inom sex timmar före läggdags. Prata med din läkare om du tror att du kan ha en sömnstörning.