Vetenskapen bakom 4 barndomsknep för en god natts sömn  

 

Har du någon gång sovit utomhus i ett tält i trädgården när du var barn eller ställt en golvfläkt så nära sängen att det känts som att sova i en vindtunnel? Eller byggde du en koja av en filt över sängen? Nog sov du riktigt gott då?

Det finns faktiskt vetenskapligt bevisade orsaker till att vissa av de här sömnknepen ger en perfekt nattsömn. Låt oss titta närmare på hur det fungerar.

 

Sova utomhus

 

Så här fungerar det: När man sover ute i naturen utsätts man för mer naturligt ljus och mindre artificiell belysning, vilket bidrar till att återställa dygnsrytmen. I en studie publicerad i Current Biology om återställning av sömncykler fick några av deltagarna campa för att återställa sina biologiska klockor. Forskarna mätte sedan nivån av melatonin, dvs. det hormon som reglerar sömn och vakenhet, hos dem som campade och jämförde den med nivån hos dem som stannade hemma.

 

Det verkar som om melatoninnivån stiger några timmar innan vi ska gå till sängs för att göra oss sömniga. Sedan faller den igen när vi vaknar. I dagens moderna tillvaro tror hjärnan att vi fortfarande borde sova flera timmar efter att vi vaknat – och eftersom vi inte gör det är det som att befinna sig i ett konstant tillstånd av lätt jetlag. De som campade hade inte längre den där känslan av jetlag. Deras melatoninnivåer förändrades när de utsattes för mer naturligt ljus. Den tidiga morgonsolen återställde deras inre klocka och hjälpte dem att somna tidigare, sova bättre och vakna i gryningen.

 

Det är därför du sov så gott där i trädgården.

 

Återskapa förutsättningarna: Eftersom du inte kan campa varje vecka kan du prova att efterlikna en naturlig ljus-mörker-cykel, åtminstone på helgerna. Sitt vid fönstret på morgonen medan det gradvis ljusnar ute eller använd en väckarklocka som simulerar soluppgången. Försök sedan att hoppa över artificiellt ljus innan du ska somna. Du bör märka att du somnar tidigare och vaknar mer utvilad i gryningen.

 

Låt vinden vyssa dig till sömns

 

Så här fungerar det: När en fläkt blåser på dig medan du sover skapas det inte bara vitt brus som är en fantastisk sömnförstärkare, utan det sker även en konstant stimulans av de tunna fjunen på kroppen som är kopplade till det parasympatiska nervsystemet. Nervsystemet har två huvudförgreningar, dels den parasympatiska som saktar ner systemet och hjälper dig att vila, dels den sympatiska som sätter fart på systemet. När de tunna fjunen stimuleras går de igenom en fas som kallas sensorisk anpassning, där de stänger ner det sympatiska nervsystemet för att hjälpa dig att sova djupare. Det är då som kroppen slutar känna något på grund av den konstanta stimuleringen. På samma sätt märker du inte att du har på dig kläder efter ett tag – om de inte sitter för hårt.

 

I ett blogginlägg med rubriken ”Getting Better between the Sheets”, skriver doktor David Ryan att forskning har visat att en fläkt som blåser på dig medan du sover ger flera fördelar. Förutom att stimulera de tunna fjunen ger den ifrån sig vitt brus och ett konstant luftflöde som hjälper dig att hålla luftvägarna öppna. Det är troligen därför som vindtunneleffekten fick oss att sova så gott som barn.

 

Återskapa förutsättningarna: Prova att ha en takfläkt igång på hög hastighet eller en använd en golvfläkt som blåser genom rummet. Experimentera med hastigheter och avstånd från sängen tills du hittar det läge som ger bäst sömn.

En mysig koja

 

Om du var som de flesta barn fanns det ingenting bättre än att bygga en mysig koja av filtar, och ännu bättre var det att somna i det. Tänk bara på björnarna. De går i ide i små, mysiga bon och hålor av just den anledningen.

 

Att det är så mysigt att sova i en koja kan ha att göra med filtarnas vikt. Inom psykiatrin används tyngdtäcken för patienter med ångest. Tyngdtäcken underlättar både sömn och avkoppling. Karen Moore, legitimerad arbetsterapeut i Franconia, New Hampshire, säger följande i Psychology Today: ”Täckena fungerar så att de stimulerar de djupa tryckpunkterna i hela kroppen”. Det gör att kroppen slappnar av. ”Precis som en ordentlig kram kan tyngdtäcken få oss att känna trygga, stadiga och säkra”, säger Moore.

 

Det är inte konstigt att det går lättare att somna när man är omgiven och täckt av filtar. Filtkojorna gav trygghet, en skyddad plats och ett mörker som underlättade sömn. På samma sätt kan ett ”tält” över sängen blockera ljuset och andra stimuli och ge en psykologisk signal om att det är dags att sova, säger Karen Wang, en mamma som bloggar om speciella behov på Friendship Circle.

 

Återskapa förutsättningarna: Skapa en ”koja” i sängen. Använd en sänghimmel och täck över den med tunn väv, drapera materialet från huvudgaveln eller häng en rund fästanordning från taket ovanför sängen och låt våder av tyg hänga längs sidorna.

 

Kalla fötter

 

Sparkade du någon gång av dig de varma sockorna eller tog av dig din pyjamas med fötter när du skulle sova som barn? Det har visserligen inte gjorts några studier av varför människor föredrar att sova med bara fötter, men teorierna om sömn och temperatur verkar logiska. Forskarna vet att kroppstemperaturen faller strax innan man somnar och under djupsömnen är kroppen som svalast – ungefär en grad under normaltemperaturen. Vi vet också att vi blir sömnigare vid svalare temperaturer, vilket är anledningen till att det är bäst att sova i svala rum.

 

Återskapa förutsättningarna: Ett sätt att nå det där svalare tillståndet snabbare är att sticka ut den ena eller båda fötterna utanför täcket. Händer och fötter är naturliga köldreceptorer som bidrar till att avleda värme, så om du har dem utanför täcket kan det hjälpa dig att somna.