Kan du flytta fram din dygnsrytm?

I mars ställer vi fram klockan en timme till sommartid. Detta infördes för att vi skulle få fler ljusa timmar, vilket beror på hur jordens axel lutar. Det borde vara lika enkelt att ställa om den biologiska klockan som att ändra den på väggen, men det brukar vara mycket svårare. Varför påverkar den här förändringen våra kroppar så mycket? Svaret är dygnsrytmen.

Det är enkelt att ändra tiden på våra klockor för sommartid, men det kan ta lite längre tid att återställa den biologiska klockan eftersom tidsändringen påverkar kroppens dygnsrytm.

Forskning visar att dygnsrytmen inte justeras omedelbart till sommartid. Våra kroppar är skapade för att anpassa sig efter årstiderna naturligt och rytmen störs när vi tvingar oss själva att ställa fram klockan.

Dygnsrytmen styr biologiska aktiviteter hos alla växt- och djurarter, till exempel metabolism, hormonnivåer, kroppstemperatur och behovet att äta, sova och vakna. Det är en 24-timmarscykel som påverkas kraftigt av externa faktorer, särskilt närvaron av, eller bristen på, ljus och mörker.

En stor del av dygnsrytmen utgörs av vår biologiska klocka. Den är skapad för att samverka med miljö- och årstidsförändringarna. Minsta förändring av den biologiska klockan, även den till synes obetydliga ändringen på en timme mellan sommartid och vintertid, räcker för att rubba dygnsrytmen.

Hormonförändringar kan rubba den biologiska klockan och störa sömnen, särskilt melatonin och kortisol.

Att ställa fram klockan på våren kan vara ännu jobbigare för kroppen än att ställa tillbaka den på hösten, eftersom melatonin inte produceras förrän det blir mörkt. Tills kroppen har anpassat sig kan det därför vara svårt att gå och lägga sig i tid.

Dygnsrytmen sitter i den del av hjärnan som heter suprakiasmatiska hypotalamuskärnan (SCN). Det finns en i varje hjärnhalva strax ovanför synnerverna, som överför information från ögonen till hjärnan. SCN tar emot information om det ljus som kommer in på dagen och bristen på ljus på natten. Bristen på ljus är det som får hjärnan att producera melatonin, som gör oss sömniga.

Melatonin är ett av de hormon som är beroende av dygnsrytmen och produceras i tallkottkörteln. Det sänker kroppstemperaturen och gör att vi känner oss sömniga och redo att sova. Omställningen till sommartid kan störa produktionen av melatonin, vilket kan göra det svårt att somna.

Kortisolnivåerna spelar också en roll för dygnsrytmen. Kortisol är ett hormon som produceras i binjurarna och som reglerar många av kroppens förändringar vid stress.

Normalt är kortisolnivåerna som högst på morgonen så att vi är pigga inför dagen, och så sjunker de gradvis under dagen. Kortisolnivåerna är som lägst på natten, så att vi kan sova.

Kortisolnivåerna i kroppen förändras också naturligt med årstiderna och ökar som mest vid vintersolståndet. När soluppgången är fördröjd ökar kortisolnivåerna. Men vid omställningen till sommartid förskjuts toppnivåerna av kortisol med en hel timme och anpassas inte genast.

Enligt vissa studier kan det ta flera dagar eller veckor innan våra kroppar anpassar sig, och medan vi väntar på att det ska hända kan vi uppleva symtom som irritation, trötthet under dagen, sömnsvårigheter och nedsatt immunförsvar. Vissa forskare ifrågasätter om vi egentligen någonsin anpassar oss efter tidsomställningen.

Förändringarna i melatonin och kortisol stör våra sömnmönster, vilket leder till dålig sömnkvalitet. Dålig sömnkvalitet kan vara skadligt för vår hälsa. Men eftersom vi måste ställa om våra väggklockor måste vi också försöka anpassa vår biologiska klocka. För att underlätta det bör du motionera regelbundet, hålla eventuella tupplurar korta, inte äta för sent på kvällen och undvika koffein och alkohol sent på dagen.

Referenser:

Kantermann et al., The Human Circadian Clock's Seasonal Adjustment Is Disrupted by Daylight Saving Time, Current Biology (2007), dot: 10.1016/j.cub.2007.10.025

Monk, T. H., & Aplin, L. C. (1980). Spring and Autumn daylight saving time changes: Studies of adjustment in sleep timings, mood, and efficiency. Ergonomics, 23(2), 167-178. doi:10.1080/00140138008924730

Monk, T. H., & Folkard, S. (1976). Adjusting to the changes to and from Daylight Saving Time. Nature, 261(5562), 688-689. doi:10.1038/261688a0

Thomas, K., Juda, M., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2007). The Human Circadian Clock's Seasonal Adjustment Is Disrupted by Daylight Saving Time. Current Biology, 17(22), 1996-2000. doi:10.1016/j.cub.2007.10.025