Beteendeterapi vid sömnlöshet
Glöm sömntabletter och receptfria läkemedel som ska hjälpa dig att sova. Tänk om bara ett par besök hos en terapeut skulle kunna få dig att sova bättre? Den bäst bevarade hemligheten inom sömnmedicin kan vara en läkemedelsfri behandling vid sömnlöshet som kallas kognitiv beteendeterapi mot insomni (KBTi). Vid besöken pratar man med en terapeut om de tankar och beteenden som stör sömnen. Cirka 86 procent av personer med sömnlöshet sov betydligt bättre efter bara tre besök, enligt en artikel som publicerades i Psychology Research and Behavior Management. KBTi är inte en enda teknik utan en samling kompletterande metoder som är godkänd av både National Institutes of Health och British Medical Association för behandling av sömnlöshet genom regelbundna, ofta veckovisa, besök hos en läkare. En terapeut bedömer din sömn, ber dig att fylla i en sömndagbok och diskuterar hur du kan ändra din sömnrutin, till exempel att lära dig att kontrollera eller eliminera de negativa tankar och bekymmer som håller dig vaken. KBTi är dock inte en enkel lösning. Det tar tid att implementera ändringarna och behandlingen innefattar exempelvis sömnbegränsningsterapi, där man tar bort tupplurar och tidigt sänggående. Doktor Michael Perlis, lektor i psykiatri och psykologi vid University of Rochester, berättade för National Sleep Foundation att under den här fasen kan patienterna känna sig sämre än vanligt under dagen. ”Efter att ha varit väldigt trötta vid läggdags i några dagar bör det gå lätt att somna, och det är målet”, säger han. KBTi omfattar också utbildning i sömnhygien, dvs. vad man ska göra och inte för att sova gott, som att sovrummet ska vara svalt och mörkt, och information om stimuluskontroll, där läkarna tittar på en patients sömnvanor och föreslår förändringar, till exempel att inte jobba eller läsa i sängen och att stiga upp om man inte kan sova. En enkel ändring som att sätta väckarklockan under sängen kan till exempel förhindra att man ligger och tittar på klockan, vilket bara förvärrar sömnlösheten för de flesta. KBTi kan vara rätt för dig som har lidit av sömnlöshet under en längre period, har prövat sömnläkemedel utan större framgång och har konstaterats inte lida av någon medicinsk åkomma. För närvarande finns det dock bara cirka 75 terapeuter i USA som är legitimerade KBTi-specialister. Hur länge en KBTi-behandling pågår beror på den enskilda personens sömnproblem, men vanligtvis krävs fyra till åtta besök till en kostnad av 1 000 till 2 000 SEK per gång, beroende på vilken terapeut man har. När du väl har lärt dig de färdigheter du behöver kan du använda dem igen om sömnlösheten skulle kunna tillbaka, vilket inte är fallet om du tar sömntabletter. För personer som svarar bra på KBTi behövs bara ett fåtal behandlingssessioner, och det är en lösning som inte är alltför kostsam. USA:s veterandepartement har tagit fram appen CBT-I Coach för patienter som genomgår KBTi för sina sömnsvårigheter och vill förbättra sina sömnvanor. Om du har svårt att sova bör du ta reda på om du sover bättre på soffan.
