Dygnsrytm och skiftarbete: påverkar ditt arbetsschema din hälsa?
Din dygnsrytm avgör hur hälsosam din sömn är, men om du arbetar nattskift eller om dina skift ändras kan kroppens naturliga cykel rubbas. Men oroa dig inte, det här är inte ett oöverstigligt problem även om det kan kännas så just nu. Det här kan du göra för att rätta till din sömncykel, även om ditt arbetsschema inte är så hälsosamt. Så här fungerar dygnsrytmen Din dygnsrytm är kroppens naturliga, biologiska klocka som styr när du känner dig sömnig eller pigg. När den biologiska klockan signalerar att det är dags att sova frigör kroppen melatonin för att hjälpa dig att bli trött. Miljöfaktorer, till exempel hur stor mängd ljus som träffar ögonen, påverkar också cykeln. Dygnsrytmen är viktig eftersom den inte bara påverkar din sömn- och vakenhetscykel, utan även frisättning av vissa hormoner, kroppstemperatur, matsmältning med mera. Vad är en skiftarbetessjukdom? Skiftarbetessjukdom är en av många rubbningar i dygnsrytmen som kan störa sömncykeln. Alla som arbetar natt eller med roterande skiftgång riskerar att utveckla detta. Att arbeta ett annat skift kan leda till sömnlöshet och sämre sömn. Detta kan göra att du känner dig dåsig under dagen, seg, irriterad och deprimerad. Problem med kroniska skiftarbetessjukdomar kan så småningom leda till ökad risk för hjärtsjukdom, metabola störningar, fetma, gastrointestinala problem och till och med vissa cancerformer. Du kan till och med somna plötsligt och okontrollerat på dagen, vilket kallas ”mikrosömn” och kan leda till olyckor på arbetet eller när du kör bil. Sömnlösningar vid skiftarbete Nedan följer några tips som hjälper kroppen att sova bättre vid skiftarbete. Försök först och främst att behålla samma schema även på lediga dagar för att minimera avbrott. Försök alltid att avsätta sju till nio timmar för sömn per dag. Prova att äta något innan du går och lägger dig, så att ditt ovanliga schema inte gör att du vaknar för att du är hungrig. Undvik koffein eller drycker med alkohol nära läggdags, eftersom de kan göra att du sover sämre. Prova naturliga tillskott som melatonin för att hjälpa till att förskjuta kroppens sömncykel. Använd mörkläggningsgardiner, apparater som avger vitt brus, fläktar och öronproppar så att du inte störs av aktivitet som pågår runt dig. Om du ändå har svårt att somna kan du prova att lyssna på en sömnpodd och använda sömnhörlurar så att du kan slappna av bättre. Belysningen kan också göra stor skillnad. Undvik ljusa skärmar en timme eller två innan du lägger dig. Skaffa ett särskilt larm med färgglatt ljus som efterliknar soluppgång och solnedgång. Det kan få kroppen att tro att det är natt (särskilt om du har mörkläggningsgardiner) och gör det lättare att vakna på ett naturligt sätt. Dessa larm har till och med naturliga ljud, som kvittrande fåglar och syrsor, så att de är så naturtrogna som möjligt. När det handlar om något mer Ibland kan det handla om något mer än en skiftarbetessjukdom. Odiagnostiserad sömnapné kan orsaka många av samma symtom, som att vara trött på dagen och inte känna sig utvilad när man vaknar. Om du vaknar ofta på natten eller snarkar högt kan det vara problemet. Prata med en läkare om att göra en sömnundersökning för att fastställa om du har sömnapné. Behandlingen kan omfatta en CPAP-enhet eller så kan det räcka med att bara ändra sovställning. Eftersom riskerna med sömnapné är ganska allvarliga (diabetes, hjärtproblem och så vidare) bör du kontakta en läkare så fort som möjligt. Även om ditt skiftarbete kan kännas som ett oöverstigligt hinder för att få sova gott så är det faktiskt inte det. De här tipsen kan göra stor skillnad.
