Fiberrik kost: Vad är fiber, vad gör fiber i kroppen och hur äter du mer fiber?

Enligt Livsmedelsverket bör intaget av kostfiber för vuxna ligga på omkring 25 till 30 g per dag; men vad är fiber egentligen, och varför behöver vår kropp fiber?¹  Det är troligt att de flesta av oss behöver äta mer fiber, men vet du hur en fiberrik kost ser ut? Kan du svara på frågorna ”Vad gör fiber” och ”Vad är fiberrik mat?” Fortsätt läsa så ska vi reda ut frågetecknen!

Med den här artikeln kommer vi att svara på alla dessa frågor och ge dig några värdefulla tips om hur du kan öka ditt näringsintag med fiberrika livsmedel.

Vad är fiber?

Kostfiber är en del av växtbaserad mat och utgör en viktig del av människans kost. Denna komplexa kolhydrat kan inte brytas ner i början av matsmältningssystemet, så den bryts ner av goda bakterier som finns i tjocktarmen. ²

Why is fibre important to maintain a healthy diet?

Så, hur fungerar fiber? Fiber utför viktiga funktioner i matsmältningssystemet och har också positiva effekter på din ämnesomsättning! De positiva funktionerna fortsätter dock, och här är några andra viktiga fakta om fiberns betydelse i din kost:

• Det finns bevis för att en fiberrik kost kan minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra sjukdomar. ³
• Fiber stimulerar tarmen och förhindrar förstoppning.
• Att äta mer fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
• Livsmedel med mycket fiber kan hjälpa till att minska blodfettsnivåerna, till exempel kolesterol. ⁴
  

Livsmedel med mycket fiber: Livsmedel som utgör bra fiberkällor

Nu när du vet hur viktigt det är med fiber, du vill förmodligen veta hur du kan få in mer fiber i din kost. Men vilken mat med fibrer ska man välja?  Om du letar efter bra fiberkällor är fullkornsprodukter, grönsaker, potatis, baljväxter och frukt ett bra ställe att börja. Här är en lista över särskilt fiberrika livsmedel från de olika livsmedelsgrupperna tillsammans med deras fiberinnehåll per 100 g:

• Fullkornsbröd av rågmjöl (8,3 g)
• Fullkornshavre (7,8 g)
• Vetekli (42,8 g)
• Linfrö (29,4 g)
• Kikärter, torra (18 g)
• Linser (30 g)
• Jordnötter (8,5 g)
• Chiafrön (34,4 g)
• Torkade katrinplommon (7,5 g)

Om du vill äta mer fiber kan du helt enkelt se till att regelbundet inkludera några av dessa fiberrika livsmedel i din kost.

Så kan du äta mer fiber: Tips för en fiberrik kost med fullkornsprodukter

När vi använder ordet "kost" betyder det inte att vi pratar om att begränsa matintaget. Vi rekommenderar snarare att behålla hälsosamma, balanserade matvanor som inkluderar fokus på näring och fiberrik mat i din kost. Genom att beakta tipsen nedan kan du enkelt äta mer fiber utan att laga komplicerade rätter:

• Tillsätt lite vetekli, linfrö eller nötter till din müsli eller yoghurt.
• Blanda chiafrön i dina smoothies, yoghurt, efterrätter eller desserter.
• Ersätt vitt bröd med bröd bakat med fullkorns-, råg- eller vetemjöl.
• Ersätt pasta- och risrätter med fullkornsvarianter.