Viktiga dagliga vitaminer (och hur man får i sig dem genom vitaminrik mat)

Alla vet att vitaminer är viktiga, men vilka av dem behöver vi dagligen och hur kan du få in vitaminrik mat i din kost? Här förklarar vi allt du behöver veta om dagliga vitaminer, samt några läckra recept som hjälper dig att uppnå en hälsosam, balanserad kost.

Vad ska du äta för att få dina dagliga vitaminer? Här är din guide till vitaminrika livsmedel

Du kanske undrar vilken mat med B12 som du ska äta? Eller vad du kan äta för D-vitaminrika livsmedel? Här är de viktigaste vitaminerna och i vilka frukter och grönsaker vitaminer finns i:

C-vitamin

Detta är utan tvekan den mest kända av vitaminerna och den spelar en avgörande roll i att stärka vårt immunsystem samt i at bygga upp vävnad, ben och tänder. Här är några fakta om C-vitamin:

• Det dagliga rekommenderade intaget av C-vitamin varierar beroende på ålder, kön och hälsa så kontakta alltid din läkare om du har frågor.

• För att du ska få den mängd C-vitamin du behöver kan du äta färsk frukt (särskilt citrusfrukter) och grönsaker, så som broccoli och brysselkål.

• Eftersom värme förstör denna vitamin bör du försöka konsumera råa grönsaker när det är möjligt.

• Varför inte prova att lägga till en hälsosam rödbeta i till exempel en morot, apelsin och grapefruktsmoothie?

A-vitamin

A-vitamin, eller retinol, finns främst i animaliska produkter och det främjar god syn, stärker immunsystemet och hjälper hjärtat och njurarna att fungera som de ska. Här är några fakta om A-vitamin:

• Du kan hitta A-vitamin i produkter som lever, äggulor och ost.

• Om du inte äter kött kan du fortfarande få dina dagliga vitaminer på andra sätt. Betakaroten är exempel på ett näringsämne som människokroppen omvandlar till vitamin A.

• Betakaroten finns i röda och gröna grönsaker, som morötter, kål, spenat och tomater, samt citrusfrukter, aprikoser och mango.

• Vill du boosta ditt intag av retinol eller betakaroten? Prova då denna läckra banan-, apelsin-, mango- och morotsmoothie!

B-vitamin

B-vitamin komplexet består av åtta olika B-vitaminer vilket inkluderar vitamin B12 och folsyra. Du kanske undrar hur du får i dig vitamin B12 från livsmedel? Fortsätt läsa för att få svar på dina frågor och ta del av andra fakta om B-vitamin:

• Vitamin B12 i mat finns är i allmänhet i alla animaliska produkter, till exempel i kött, fisk, ägg och mjölk, så det kan vara svårt för vegetarianer och veganer att få tillräckligt av denna viktiga vitamin.

• För att uppnå ditt rekommenderade dagliga intag av B12 om du inte äter animaliska produkter kan du prova jästextrakt eller näringsjäst. Detta är en bra, vegansk källa för B-vitaminer och kan användas i vilken maträtt som helst, från morgonmackan till sallader, pasta och popcorn.

• Folsyra spelar också en roll i många metaboliska processer, bland annat celldelningen. Gröna grönsaker, särskilt bladgrönsaker som spenat och sallader, är bra källor till folsyra.

• Baljväxter, nötter, groddar, vetegroddar och fullkornsprodukter innehåller också folsyra liksom lever, ägg och fisk. Du kan exempelvis prova detta smaskiga recept på ångad fisk med grönsaker.

E-vitamin

Detta är ett vitamin som endast produceras av växter, i motsats till många andra vitaminer, och har en antioxidativ effekt. Mandel är en stor källa till detta näringsämne, då endast 30 gram (23 hela nötter) innehållande cirka 7 milligram vitamin E. Om du inte gillar råa nötter kan du prova vår mandelbiskotti för ett gott sätt att lägga till E-vitamin i din kost.

K-vitamin

K-vitamin behövs för koagulering av blodet och finns främst i gröna bladgrönsaker, så som spenat, sallad, kål och linser. Det rekommenderade dagliga intaget för personer mellan 14 och 18 år är 75 mikrogram. Från 19 år och uppåt ökar behovet till 120 mikrogram för män och 90 mikrogram för kvinnor. Medan råa grönsaker är den bästa källan till vitaminer, är en utsökt cannellinisoppa med spenat ett bra sätt att lägga till gröna bladgrönsaker till hela familjens kost.

D-vitamin

Den så kallade ”solvitaminen" kan absorberas både genom mat och exponering av solen. Vet du hur mycket D-vitamin du behöver per dag? Om du äter för lite D-vitamin, se då till att du kommer ut i solen varje dag. Försök även äta mat som tonfisk, lax, ost och äggulor då detta innehåller mycket av detta vitamin.